Hur tränar en ultralöpare
•
Hur ska man träna för att klara att springa de långa distanserna Stockholm Ultra eller Ultravasan?
– Det är en del skillnader i uppläggen för hur man tränar att klara ett ultralopp mot hur man tränar för att klara kortare distanser, säger träningsexperten Anders Szalkai och förklarar strax vad som skiljer.
I veckan börjar Anders Szalkais längsta träningsprogram som han gjort tillsammans med ultralöparna Marie Blommé och Carina Borén.
Ett upplägg på 26 veckor där man väljer ambitionsnivå för att klara Stockholm Ultra 100 km. Programmet funkar även för 75 km och Ultravasans 90 km.
Hur ska man tänka inför ultraträningen och hur gör man för att anpassa programmet för andra ultralopp?
– Det som skiljer i upplägget för ultra mot till exempel halvmarathon och maratondistanserna är att kvaliteten är nedtonad. Det innebär att det är färre intervallpass och inte så mycket löpning i högre farter.
Långt, lugnt och länge är nyckelord att ta med sig på ultraträningen. Alla som trivs med a
•
Träningsprogram
Träningsprogram för Ultravasan 90
Våra officiella Vasaloppscoacher har tagit fram generella träningsprogram för våra lopp.
Träningsprogram för löpning (Ultravasan 90) PDF
Det finns mängder av träningsfilosofier, teorier, erfarenheter och kunskaper om hur man ska träna. Det är viktigt att man hittar sitt sätt att må bra på, och att träningen inte blir ett stressmoment i vardagen. Träning är inte alltid rolig, men nödvändig för att nå långsiktiga mål. Därför är det viktigt att du sätter upp ett tydligt syfte med din träning, och ställer dig några frågor:
- Vad har jag för förutsättningar?
- Vad vill jag uppnå med min motion eller träning?
- Är detta realistiskt men ändå en utmaning?
Tänk på att inte starta från noll, alltså utan träningsbakgrund och direkt köra 1,5–2 timmar per pass. Stegra din belastning successivt.
För att lyckas i Ultravasan 90 handlar det relativt sett om att träna lite längre träningspass, eftersom tävlingstiden är lång. Under vinterhalvåret
•
Hur ska man träna för sin första ultra?
Jag svarar på i genomsnitt tre mail med frågor om träning varje vecka. Här kommer svaret på en fråga jag fick från en löpare som aldrig sprungit längre än 12 kilometer, men som i april ska springa ett 60-kilometerslopp, varav en hel del går på skogsstigar.
Hej
Du ska alltså springa ett lopp på över 6 mil om ett halvår och du undrar hur du ska träna för att klara den distansen. Det kommer att gå galant om inget dåligt händer. Och ju mera du tränar, desto mindre är risken att det ska hända.
Här kommer mina råd:
- Spring många mil i lugnt tempo. Hur många mil? Du får känna efter, men försök att göra dessa mil så trevliga och behagliga som möjligt. Om du håller ett lugnt tempo, kanske ditt tänkta tävlingstempo eller lite snabbare, kan du klara många mil utan att bli sliten. Skaderisken minskar också om du springer långsamt. Du behöver inte intervallträning. Men du behöver kunna hålla igång på en jämn belastning i många timmar.
- Du behö